일단 밥상 앞에 앉으면 국 한 모금에 밥부터 수저가 간다. 채소나 반찬은 다음 순서다. 한국인의 '밥' 중심 문화의 오랜 습관 때문이다. 그런데 이 순서만 약간 바꿔도 3고(고혈압, 고혈당, 고지혈증)를 해결하고 더욱 건강해진다고 한다. 이는 학술적으로 규명이 된 부분이다.

사실 어릴 적부터 밥(빵), 반찬, 국을 가리지 않고 골고루 먹으라는 말을 들어왔다. 그래서 어른이 된 뒤에도 무의식적으로 그 방법을 답습하는 사람이 많다.

그런데 일부 한정식과 서양식 요리는 대체로 샐러드 같은 전채와 수프 등 가벼운 국물이 먼저 나온다. 그 뒤 생선이나 고기를 이용한 메인 요리, 밥ㆍ빵ㆍ파스타 등과 같은 탄수화물 요리가 따라 나온다. 이처럼 채소를 먼저 들고 단백질 음식과 탄수화물 요리 순으로 먹기만 하면 ‘소리 없는 살인자’라고 불리는 고혈압 고혈압 고지혈증(이상지질혈증) 등 이른바 ‘3고 질환’에서 벗어날 수 있다는 주장이 나왔다.

가지야마 시즈오 박사는 ‘식사 순서 혁명’(중앙북스 발행)에서 “식사순서만 바꾸면 독한 약을 먹거나 음식을 가려먹지 않아도 건강해진다”고 했다. 실제로 가지야마 박사는 “8년 동안 1,000명의 환자를 대상으로 식사 순서를 채소를 먼저 먹고, 그 다음으로 단백질 반찬, 마지막으로 밥을 조금만 먹는 순으로 바꿔보니 혈압, 혈당, 콜레스테롤이 크게 떨어졌다”고 했다.

“혈압을 더 낮춰야겠네요. 처방약을 드시고 하루 염분 섭취량은 6g 이하로 줄이세요.” “중성지방과 LDL 콜레스테롤이 기준치를 넘었네요. 동물성 지방은 적게 먹고 채소와 생선을 더 많이 드세요.”

누구나 한 번쯤 의사로부터 이런 처방을 받아보았을 것이다. 지난해 고혈압 환자는 721만 명, 당뇨병 254만 명, 고지혈증 환자 139만 명에 이르렀다. ‘소리 없는 살인자’라는 별명처럼 고혈압 고혈당 고지혈증 등은 자각증상이 거의 없어 자신도 모르게 증상이 심각해지는 것이 특징이다.

이들 3고 질환은 식습관과 관련이 많다. 고혈압은 염분 있는 짠 음식은 못 먹고, 고혈당 때문에 탄수화물을 못 먹고, 고지혈증 때문에 지방이 많은 음식을 먹으면 안 된다. 전문가들이 권고하는 바람직한 식단은 탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%다. 지방은 12% 이상을 등푸른 생선과 같은 불포화지방을 섭취하는 게 좋다.

이를 바탕으로 한 기존의 식이요법은 대부분 실패했다. 그래서 가지야마 박사는 발상을 완전히 뒤집어 ‘무엇을 먹을까’가 아니라 ‘어떻게 먹을까’에 주목했다. 그는 “채소, 단백질, 밥의 순서로 30분 넘게 천천히 식사를 해보니 고혈압ㆍ고혈당ㆍ고지혈증 등 3고 질환을 치료한 환자가 많았다”고 했다.

안철우 강남세브란스병원 내분비내과 교수도 “점심 메뉴로 밥과 국이 있을 경우 국 안의 채소를 먼저 먹고 그 다음 밥을 먹어도 혈당을 낮추는 데 도움이 된다”고 했다. 이 같은 식사법은 혈당수치의 급상승을 막는다는 점에서 이상적이라는 지적이다.

지금까지 고혈압 고혈당 고지혈증은 각각 다른 원인에 의해 생긴다고 알려져 왔다. 가지야마 박사는 “이들 질병은 ‘인슐린’이라는 공통점을 갖고 있다”고 했다. 우리가 섭취한 탄수화물은 몸 안에서 포도당으로 분해되는데 인슐린은 이 포도당을 혈액에서 세포로 운반하는 역할을 한다. 당뇨병은 인슐린이 제 역할을 하지 못해 혈액 속 당분을 제대로 쓰지 못해 생기는 질환이다.

인슐린은 혈압과 혈액 속 중성지방에도 큰 영향을 준다. 혈액 속에 인슐린이 너무 많으면 혈관건강 유지에 꼭 필요한 일산화질소(NO) 발생이 줄어든다. 일산화질소는 혈관을 부드럽게 하고 늘리며 혈관 벽에 달라붙은 플라크 발생을 억제한다. 이런 일산화질소가 줄어들면 혈압이 올라간다. 혈중 인슐린 수치가 계속 올라가면 간과 소ㆍ대장에서 지방이 과잉 생산되는 동시에 체내 지방의 합성, 분해작용이 약해진다. 이것이 고지혈증을 일으키는 원인의 하나다.

가지야마 박사는 이런 점에서 고혈압 고혈당 고지혈증이라는 3고 질환을 치료하려면 인슐린을 조절해야 한다는 결론에 이른다. 여기서 도출된 것이 바로 식사순서요법이다. 평소 먹던 식단을 채소, 단백질, 밥 순으로 바꾼 것이다. 50대 여성이 3개월간 식사순서요법을 실천한 결과, 최고 혈압 179㎜Hg, 식사 2시간 후 혈당 254㎎/㎗, LDL 콜레스테롤 178㎎/㎗, 중성지방 165㎎/㎗에서 3개월 후 혈당은 140㎎/㎗, LDL 콜레스테롤은 110㎎/㎗, 중성지방은 126㎎/㎗, 혈압은 정상범위로 떨어졌다고 그는 덧붙였다.

환자 15명을 대상으로 밥 150g(약 한 공기)과 채소 샐러드 위주로 식사하되 먹는 순서를 한 번씩 바꾸는 실험을 진행했다. 그 결과, ‘채소→밥’의 순서로 먹었을 경우 ‘밥→채소’의 순서로 먹었을 때보다 혈당치 상승이 완만했다. 또한 채소를 먼저 먹으면 인슐린 분비가 줄어들었다.

이처럼 식사순서요법을 지켜도 혈당치가 내려가지 않는 사람들이 있다. 이들의 공통점은 모두 밥을 급하게 먹기 때문이다. 가지야마 박사는 “채소 메뉴를 먹기 시작한 시각에서 적어도 10분이 지난 후에 밥을 먹는 것이 가장 이상적”이라며 “5분 이상 꼭꼭 씹어 먹기를 권한다”고 했다. 하지만 너무 많이 씹으면 음식에 함유돼 있는 영양소가 파괴되니 30회 씹는 것이 가장 적당하다고 그는 덧붙였다.

그렇다면 구체적인 식사 순서는 어떻게 될까.

▶ 1단계

무조건 채소부터 먹어라! 채소를 가장 먼저 먹는 것은 밥이나 면처럼 몸속 혈당치를 갑자기 높이는 탄수화물보다 식이섬유를 장에 먼저 보내기 위해서다. 장까지 음식을 보내기 위해서는 최소 5분이 필요하다. 채소는 천천히 꼭꼭 씹어서 5분이상 먹는것이 가장 이상적이다. 여기서 말하는 채소류는 채소·버섯·해조류까지 저열량에 식이섬유가 풍부하다. 단,과일과 채소는 엄연히 다르다. 과일에는 혈당치를 급격히 높이는 포도당이 가득하다. 그래서 과일또한 마지막에 먹어야 한다. 토마토나 오이가 다이어트에는 최고의 야채.

▶ 2단계

단백질 반찬을 먹어라! 여기서 포인트는 살을 찌게하고 체지방을 높이는것이 고기라고 생각하는 사람들이 많은데, 비만은 탄수화물이 원인이다. 고기는 풍부한 단백질이 들어있는데 세포를 만드는데는 90%이상의 단백질이 필요하다. 단백질은 피부·모발·소화흡수를하는 위장세포 등 모든 세포의 주원료로 단백질 식품에는 육류·어패류·콩제품류·유제품이 있다. 육류는 육류만 먹는 습관을 들이는것이 다이어트·건강한 삶의 지름길이다. 육류를 먹을 때 함께 먹는밥·냉면 등이 문제다!!

▶ 3단계

밥을 마지막에 먹어라. 밥이나빵 등 당질류의 음식은 혈당을 높이는 주범이다. 밥·빵·우동·국수·라면·스파게티·과일·과자등의 곡류,감자·고구마·연근 등 뿌리채소는 혈당치를 급격히 상승 시키기 때문에 마지막에 먹어야 한다! 단호박·옥수수·밤·은행·팥 등도 마지막에 먹는다.

식사순서를 바꿀때 핵심포인트는?

1.매일 아침 토마토를 먹는다. 동맥 경화를 막고 지방연소 작용으로 다이어트까지 일석이조.

2.채소요리 2가지 이상 먹기. 채소 된장국과 나물무침 등을 기본으로.

3.채소는 쪄 먹기. 효소를 다량으로 섭취하기엔 생채소가 좋지만,부피가 커 많이 먹긴 힘들다.

4.질좋은 생선&육류 먹기. 닭은 껍질을 벗기고,돼지고기 소고기는 등심과 사태 등 붉은살이 좋다. 연어·대구·도미등 흰살 생선과 오징어·문어·새우등은 저열량 고단백 식품이니 건강에 좋다.

5.콩음식을 즐겨 먹자. 혈압 강하작용을 하는 콩,두부,낫토,유부등 하루 달걀 1개,우유 200ml 먹으면 좋다.

6.발효식품을 애용하라. 김치·요구르트·치즈·된장·간장 등 발효식품은 장속 환경을 바꿔 변비예방,성인병 예방및 치료에 도움.

7.음식 간은 싱겁게. 짜고 매운 음식일수록 과식할 위험이 크다. 밥과 반찬을 따로 먹게되면 자연스럽게 심심한 요리가 익숙해진다.

최수정 인턴기자 soojung@featuring.co.kr